Вопросы и ответы

Возьмите сменную закрытую спортивную обувь и спортивную одежду. Если клубная карта уже оформлена, предъявите её на рецепции. При оформлении членства администратор проведёт регистрацию. Источник: правила клуба от 01.01.2026, пункты 1.1, 1.5 и 1.8.

Правила клуба (PDF)

По правилам клуб работает с 9:00 до 21:45 в будни и с 9:00 до 20:45 в выходные и праздничные дни. Вход прекращается за 30 минут до закрытия: в 21:15 и 20:15 соответственно. Изменения режима в конкретный праздничный день уточните у администратора. Источник: правила клуба от 01.01.2026, пункт 2.1.

Правила клуба (PDF)

После тренировки освободите шкафчик и верните ключ администратору. Для ценных вещей правила рекомендуют сейфовые ячейки. Источник: правила клуба от 01.01.2026, пункты 1.5 и 1.18.

Правила клуба (PDF)

Перед каждым посещением сауны примите душ. Условия доступа по вашей карте и необходимые вещи уточните у администратора. Источник: правила клуба от 01.01.2026, пункт 1.17.

Правила клуба (PDF)

Фото- и видеосъёмку предварительно согласуйте с администрацией клуба. Источник: правила клуба от 01.01.2026, пункт 1.20.

Правила клуба (PDF)

Для комфортного посещения клуба мы рекомендуем взять с собой, помимо формы для занятий:
- полотенце
- тапочки для душа
- сменные кроссовки

Клуб с понедельника по пятницу работает с 09:00 до 21:45
В субботу и воскресенье с 09:00 до 20:45

Расписание групповых занятий можно посмотреть в группе Мираж ВКонтакте: https://vk.com/mirage_fitness

Первая консультация включает анализ вашей физической формы, целей и медицинской истории. Тренер оценит осанку, уровень выносливости и силы, измерит процент жира и мышечной массы. На основе данных составляется индивидуальный план тренировок и питания. Всё прозрачно, без давления — только ваш комфорт и прогресс.

Да, вы можете сменить тренера в любое время, если чувствуете, что не хватает мотивации или нет результата. Достаточно сообщить администратору — мы подберём нового специалиста с подходящим стилем общения и экспертизой. Главное — чтобы вам было комфортно и вы шли к цели с удовольствием.

Иногда да — особенно если цель требует комплексного подхода. Это могут быть лёгкие упражнения на растяжку, дыхательные практики или рекомендации по питанию. Домашние задания не обязательны, но помогают ускорить прогресс и закрепить навыки, полученные на тренировке. Всё — под контролем тренера.

Первое посещение начинается с экскурсии по клубу и знакомства с администратором. Вы получите гостевой пропуск, посетите тренажёрный зал, раздевалки и зоны групповых программ. По желанию — бесплатная пробная тренировка с персональным тренером. Это возможность оценить атмосферу, оборудование и понять, подходит ли вам клуб.

Справка не обязательна для посещения фитнес-клуба, но рекомендуется при наличии хронических заболеваний или длительного перерыва в тренировках. Для бассейна и интенсивных программ (например, функциональный тренинг) может потребоваться заключение терапевта. Здоровье — в приоритете, поэтому мы заботимся о вашей безопасности.

Да, все новички проходят бесплатный инструктаж по работе с оборудованием. Вы узнаете, как пользоваться кардио- и силовыми тренажёрами, как избежать травм и перегрузок. Инструктаж проводит персональный тренер или фитнес-консультант — в удобное для вас время. Это ваш старт с правильной техники и уверенностью в каждом движении.

Да, заниматься с другом или партнёром не только можно — это даже полезно Вы можете мотивировать друг друга, делиться прогрессом и тренироваться на соседних тренажёрах. Однако важно не мешать другим — не занимайте лишнее пространство. При желании — закажите совместную персональную тренировку у одного тренера.

Спортивная одежда должна быть чистой, удобной и не сковывать движения. Обувь — закрытая, с нескользящей подошвой, только для зала. Запрещено заниматься босиком или в уличной обуви — это правило гигиены и безопасности. Для бассейна нужны шапочка и плавки. Важно: светлая форма предпочтительна — она не оставляет катышков на тренажёрах.

Приносить еду в тренажёрный или групповой зал запрещено — это правило гигиены и уважения к другим. Разрешено только пить воду или изотоники в бутылках. Перекусить можно в зоне отдыха или фитнес-кафе при клубе. Мы следим за чистотой и порядком — чтобы вы тренировались в комфортной и безопасной обстановке без отвлекающих запахов и мусора.

Да, есть платные шкафчики. Рекомендуем не оставлять деньги и электронику без присмотра.

Да, в клубе современные душевые зоны: женская и мужская, каждая — с 6 кабинами, горячей водой круглосуточно, напором и температурой по желанию. Есть косметические зеркала, фены, жидкое мыло и шампунь. Также доступны две финские сауны (80–100 °C) и общий хаммам с ароматерапией и подсветкой. Использование включено в абонементы.

Да, одноразовые и многоразовые полотенца предоставляются за отдельную плату — 50 рублей за комплект (полотенце + мочалка). Полотенца стерильные, мягкие, из гипоаллергенного материала. Их можно получить у администратора в раздевалке. Мы рекомендуем брать своё — это удобнее и экологичнее, но если забыли — всегда поможем.

Лягте на пол, поднимите ноги вертикально и уприте их в стену. Руки вдоль тела, ладони вверх. Держите 3–5 минут. Упражнение снижает нагрузку на ноги, улучшает кровообращение, уменьшает отёчность после тяжёлой тренировки. Расслабляет икроножные мышцы и стопы. Дышите спокойно — позвольте телу отдохнуть.

Лягте на спину, ноги согнуты. Переведите колени вправо, руки в стороны. Голову поверните влево. Держите 30 секунд, затем смените сторону. Снимает напряжение с поясницы и боковых мышц, улучшает подвижность позвоночника. Не тянитесь чрезмерно — используйте вес тела. Отлично после тренировок кора.

Лягте на спину, одну ногу поднимите. Оберните полотенце вокруг стопы и аккуратно тяните к себе, держа колено прямым. Чувствуйте растяжение в бедре. Держите 30 секунд, смените ногу. Идеально после становой тяги или приседаний. Не тяните резко — контролируйте амплитуду.

Лягте на спину, согните ноги, обхватите колени руками. Медленно покачайтесь вперёд-назад, как мяч. Мягко массируется поясница, снимаются мышечные зажимы. Повторите 10–15 раз. Затем разверните колени в одну сторону, голову — в другую. Улучшает подвижность и снимает усталость после интенсивной нагрузки.

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки свободно лежат. Закройте глаза. Вдыхайте через нос на 4 счёта, задерживайте на 2, медленно выдыхайте на 6–8. Сфокусируйтесь на удлинённом выдохе — он активирует парасимпатическую систему, снижает пульс и расслабляет мышцы. Повторите 6–8 циклов. Завершите им любую тяжёлую тренировку.

Если у вас регулярно ноет спина, особенно после долгого сидения или подъёма тяжестей, дело, скорее всего, не в позвоночнике как таковом, а в слабых мышцах, которые его поддерживают.

Позвоночник — как мачта корабля. Сам по себе он неустойчив. Но если тросы (мышцы и связки) натянуты равномерно — конструкция держится идеально. А если одни ослаблены, а другие перенапряжены — появляется боль, скованность, дискомфорт.

К счастью, правильные упражнения могут не только снять напряжение, но и укрепить мышечный корсет, предотвратить рецидивы и вернуть свободу движений.

Основная поддержка спины — это мышцы кора:

Поясничные — стабилизируют нижнюю часть позвоночника,
Пресс (особенно поперечный) — как «мышечный корсет»,
Ягодичные — берут нагрузку с поясницы при движениях,
Мышцы спины (пояснично-дорсальные, ромбовидные, трапеции) — удерживают осанку,
Мышцы бёдер и задней поверхности ног — участвуют в наклонах и подъёмах.
Их баланс — залог здоровой спины.

1. Планка (на предплечьях)
— Лягте на живот, поднимитесь на предплечья и носки.
— Тело — прямая линия от макушки до пяток.
— Держите 20–40 секунд, не прогибая поясницу.
✅ Укрепляет пресс, поясницу, стабилизирует позвоночник.

2. Мостик (из положения лёжа)
— Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
— Поднимите таз вверх, сжав ягодицы.
— Задержитесь на 2–3 секунды, медленно опуститесь.
— 2 подхода по 12–15 раз.
✅ Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, снимает нагрузку с поясницы.

3. Птица-собака (Bird-Dog)
— Встаньте на четвереньки.
— Одновременно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.
— Держите тело стабильным, не поворачивайтесь.
— Вернитесь в исходное положение, смените сторону.
— 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
✅ Развивает координацию и стабильность позвоночника.

4. Супермен (подъём рук и ног лёжа на животе)
— Лягте на живот, руки вперёд.
— Одновременно поднимите грудь, руки и ноги.
— Задержитесь на 2–3 секунды, медленно опуститесь.
— 2 подхода по 10–12 раз.
✅ Укрепляет мышцы спины, особенно поясничный отдел.

5. Кошка-корова (динамическая растяжка)
— На четвереньках.
— На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову («корова»).
— На выдохе округлите спину, опустите голову («кошка»).
— Повторите 10–15 раз.
✅ Снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника.

Не гонитесь за количеством — главное, правильная техника.
Дышите — на усилии выдыхайте, на расслаблении вдыхайте.
Если боль усиливается — остановитесь. Эти упражнения должны помогать, а не вредить.
При хронических болях, грыжах или протрузиях — консультация врача обязательна.

Уже через 2–3 недели регулярных тренировок (2–3 раза в неделю) вы почувствуете:

Спина стала крепче,
Боль уменьшилась или исчезла,
Осанка улучшилась,
Подъём тяжестей стал легче.

Боль в спине — не приговор. Часто её можно предотвратить и вылечить с помощью простых, но правильных упражнений. Главное — не сидеть, а двигаться. Укрепляйте мышцы, и позвоночник скажет вам «спасибо».

Хотите — могу составить персональный комплекс для вашей спины или адаптировать его под ограничения.

Функциональные тренировки учат тело работать как единый механизм, а не по частям. В них задействованы сразу несколько суставов и мышечных групп — как в реальной жизни: при приседе с подъёмом, выпаде или переноске тяжестей.
Силовые же упражнения чаще направлены на изолированную проработку одной мышцы — например, бицепса или квадрицепса. Они помогают «вылепить» конкретную зону, но не всегда улучшают общую подвижность.

Представьте: вы поднимаете чемодан, наклоняетесь за ребёнком, спешите по лестнице или удерживаетесь в автобусе — всё это требует координации, баланса и силы.
Функциональные упражнения делают такие движения естественнее, безопаснее и эффективнее. Вы лучше чувствуете тело, быстрее реагируете, увереннее держитесь на ногах — даже в неожиданных ситуациях.

Не совсем так, как в бодибилдинге. Функциональный тренинг не создаёт объёмных мышц, но развивает реальную, прикладную силу — ту, что нужна в движении.
Вы учитесь:

быстро включать нужные мышцы,
сохранять устойчивость в неудобных позах,
точно контролировать тело в пространстве.
Это — сила, которая работает на вас каждый день.

Да, но косвенно. Функциональные тренировки активно включают крупные мышечные группы, повышают расход энергии и ускоряют метаболизм — даже в покое.
Однако главный ключ к похудению — питание. Без баланса калорий и качественных продуктов результат будет ограничен.

Функциональный тренинг — это не про качалку, а про жизнь без ограничений. Он делает вас сильнее не на скамье, а в реальном мире.

Вы хотите сжечь жир, укрепить сердце и повысить выносливость, но у вас всего 20–30 минут в день? Тогда интервальный тренинг — ваш идеальный формат.

Это не просто бег или прыжки. Это смена интенсивности: короткие отрезки максимальной нагрузки — и периоды отдыха или лёгкой активности. Такой ритм заставляет тело работать на пределе и продолжать сжигать калории даже после тренировки.

Представьте: 30 секунд прыжков, 30 секунд ходьбы. Повторить 10–15 раз — и вы уже прошли путь, который по эффекту равен часу умеренной кардио.
Суть интервального тренинга — в стрессе для организма. Резкие перепады нагрузки:

Ускоряют метаболизм,
Повышают чувствительность к инсулину,
Стимулируют сжигание жира, особенно висцерального (внутрибрюшного),
Укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Время: 20 минут интервалов = 45–60 минут бега или велотренажёра.
Эффект «после горения»: тело продолжает тратить энергию до 24 часов после тренировки.
Сохранение мышц: в отличие от долгих кардио, интервалы не «съедают» мышечную массу, а наоборот — помогают её удерживать.
Гибкость: подходит для бега, велосипеда, скакалки, кросс-фита, силовых упражнений

Разминка — 3 минуты (ходьба, махи, прыжки на месте)
Цикл (повторить 8 раз):
30 секунд — прыжки с приседаниями (бурпи или джамп-приседы)
30 секунд — шаг вперёд-назад, дыхание, отдых
Заминка — 4 минуты (растяжка, глубокое дыхание)

Тем, у кого мало времени, но есть желание быть в форме.
Тем, кто устал от монотонных тренировок.
Людям с избыточным весом (при отсутствии противопоказаний).
Спортсменам — как дополнение к основной программе.
⚠️ Важно: при гипертонии, болезнях сердца или суставов — консультация врача обязательна.

Начинайте с 2–3 тренировок в неделю.
Не гонитесь за скоростью — сначала освойте технику.
Следите за дыханием: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
Питание — ключ: без баланса белков, жиров и углеводов эффект будет ограничен.

Интервальные тренировки — это научный подход к эффективности. Они не требуют зала, оборудования или часов в день. Всё, что нужно — 20 минут, мотивация и желание двигаться.
Хотите результат — чередуйте скорость и покой. Пусть ваше тело работает умнее, а не дольше.

Медленно поворачивайте голову вправо и влево, затем наклоняйте ухо к плечу. Добавьте плавные круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Разогревает мышцы шеи, улучшает кровоток в мозге. Делайте 15–20 секунд — избегайте резких движений, особенно при проблемах с шеей.

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вращайте плечами вперёд 10–15 раз, затем назад. Двигайтесь плавно, почувствуйте разогрев в суставах. Улучшает подвижность плеч, снижает риск травм при жимах и тягах. Отлично включать в начало разминки.

Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Выполняйте широкие махи, постепенно увеличивая амплитуду — вверх, вперёд, вниз. Затем повторите назад. Разогревает плечевые суставы, грудь и передние мышцы. Делайте 30 секунд — почувствуйте лёгкость в плечах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклонитесь вправо, касаясь рукой бедра, затем влево. Не сгибайте корпус вперёд. Работают боковые мышцы, улучшается гибкость позвоночника. Делайте 15–20 раз — чувствуйте растяжение, но без боли.

Руки на бёдрах, ноги на ширине плеч. Описывайте круги тазом по часовой стрелке и обратно. Включайте мышцы живота и ягодиц. Разогревает поясницу и тазобедренные суставы. Отлично подходит перед приседаниями и выпадами. Делайте 15 секунд в каждую сторону.

Согните колени, поставьте стопы вместе, руки на колени. Вращайте коленями по кругу — сначала в одну сторону, затем в другую. Двигайтесь плавно, не спеша. Разогревает суставы и связки, снижает нагрузку при прыжках и приседаниях. Выполняйте 10–15 раз.

Поднимите одну ногу, вращайте стопой по кругу — 10 раз в каждую сторону, затем смените ногу. Можно делать сидя. Разогревает голеностоп, улучшает кровообращение в ногах. Важно перед кардио и упражнениями с прыжками. Повторите по 2 подхода на каждую ногу.

Шагните одной ногой вперёд, опуститесь до угла 90° в коленях. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь и смените ногу. Разогревает квадрицепсы, ягодицы, бёдра. Включайте перед приседаниями. Делайте 10 раз на каждую ногу — с контролем.

Держитесь за стену или стойку. Махайте одной ногой вперёд и назад, постепенно увеличивая высоту. Затем смените ногу. Разогревает мышцы бедра и тазобедренный сустав. Делайте 15–20 махов на каждую ногу — плавно, без рывков.

Ноги вместе, руки у тела. Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Возвращайтесь в исходное. Увеличивает ЧСС, разгоняет кровь и лимфу. Отлично завершает разминку. Делайте 30–45 секунд — почувствуйте лёгкое учащение дыхания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Спина прямая, колени не выходят за носки. Поднимайтесь через пятки. Укрепляет ноги и ягодицы, учит правильной технике. Идеально для старта — безопасно и эффективно.

Лягте в планку, руки под плечами. Опускайтесь грудью к полу, локти под углом 45°, затем выталкивайтесь вверх. Если тяжело — выполняйте с колен. Работают грудь, трицепс, плечи. Укрепляет верх тела. Контролируйте движение — не провисайте в пояснице.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. С помощью резинки или тренажёра подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Укрепляет спину, бицепсы, хват. Помогает постепенно прийти к полноценному подтягиванию. Делайте в медленном темпе.

Лягте на скамью, руки с гантелями над грудью. Опускайте гантели к груди, затем выжмите вверх. Спина прижата к скамье. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепс. Начинайте с лёгкого веса — 1–2 кг. Следите за амплитудой.

Упритесь одной рукой и коленом в скамью, другой тянете гантель к поясу. Спина параллельна полу. Прорабатывает спину, улучшает осанку. Чувствуйте напряжение в мышцах спины. Подходит для новичков — легко контролировать технику.

Лягте на спину, колени согнуты, руки за головой. Поднимайте лопатки от пола, не тянув шею. Опускайтесь медленно. Укрепляет верхний пресс. Делайте 2–3 подхода по 15 повторений. Контролируйте дыхание — выдох на усилии.

Шагните одной ногой вперёд, опуститесь до прямого угла в коленях. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное и смените ногу. Укрепляет ноги и ягодицы, улучшает равновесие. Начинайте без веса — техника важнее скорости.

Лягте животом на скамью, ноги зафиксированы. Опускайте корпус, затем поднимайте до прямой линии тела. Спина прямая, не перегибайтесь. Укрепляет нижнюю часть спины, предотвращает боли. Выполняйте медленно — 2–3 подхода по 12 повторений.

Встаньте прямо, гантели в руках, ладони вперёд. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам. Не раскачивайтесь. Работают бицепсы. Начинайте с 1–2 кг. Делайте плавно — результат в контроле, а не в весе.

Упритесь локтями и носками в пол, тело — прямая линия. Держите 20–40 секунд. Напрягите пресс, не провисайте. Укрепляет мышцы кора, улучшает выносливость. Отлично для завершения тренировки. Постепенно увеличивайте время.

Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч. Приседайте, держа спину прямо и колени вдоль стоп. Упражнение укрепляет ягодицы, бёдра, квадрицепсы. Идеально для формирования красивых ног и подтянутой попы. Контролируйте глубину — до параллели бедра с полом.

Лягте на скамью, выжмите гантели над грудью. Работают грудные мышцы и трицепс. Упражнение придаёт упругость верхней части тела, не увеличивая массу. Подходит для еженедельных тренировок. Делайте плавно, без рывков.

Лягте животом на скамью, ноги зафиксированы. Медленно опускайте корпус, затем поднимайте до прямой линии. Укрепляет нижнюю спину, ягодицы, предотвращает боли. Отлично включать в разминку. Следите, чтобы не было перегиба в пояснице.

Упритесь одной рукой в скамью, другая тянет гантель к поясу. Спина параллельна полу. Прорабатываются широчайшие мышцы спины, улучшается осанка. Делайте поочерёдно. Чувствуйте сокращение в спине, не тяните рукой.

Слегка согните колени, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Работают средние дельты. Упражнение визуально расширяет плечи, улучшает пропорции фигуры. Используйте лёгкий вес — акцент на контроле, а не весе.

Шаг вперёд, опуститесь до прямого угла в коленях. Возврат в исходное. Чередуйте ноги. Формирует рельеф бёдер и ягодиц, улучшает равновесие. Не заваливайте переднее колено вперёд. Делайте медленно, с ощущением напряжения

Зафиксируйте тело, отводите ногу назад. Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Упражнение помогает подтянуть форму, особенно при сидячем образе жизни. Контролируйте движение — без рывков.

Упритесь локтями и носками, тело — прямая линия. Держите 30–60 секунд. Укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, помогает в борьбе с лишним весом. Не провисайте и не выгибайтесь. Отлично подходит для завершения тренировки.

Встаньте на платформу, поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь. Работают икры. Можно с гантелями. Улучшает форму ног, особенно при ношении каблуков. Полная амплитуда — залог результата.

Лягте поперёк скамьи, одной рукой держитесь за край. Другой рукой с гантелей опускайте вес за голову, затем поднимайте к груди. Прорабатывает широчайшие мышцы и грудь. Помогает в формировании тонкой талии и подтянутого силуэта. Делайте плавно.

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Стойте прямо, штанга на трапециях, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, сохраняя спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы. Отлично развивает силу и выносливость. Начинайте с лёгкого веса, следите за техникой.

Основа для развития грудных мышц. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Опустите снаряд к груди, локти под углом 75°, затем выжмите вверх. Не отрывайте поясницу от скамьи. Задействованы большая грудная, трицепс, передние дельты. Идеально для массы и силы. Контролируйте движение.

Одно из самых эффективных упражнений для спины, ног и ягодиц. Ноги на ширине таза, штанга у стоп. Наклонитесь, возьмитесь за снаряд, выпрямитесь, тянув вес за счёт ягодиц и спины. Спина прямая, лопатки сведены. Работают мышцы кора, бицепсы бедра, трапеции. Укрепляет весь задний цепь. Техника — ключ к безопасности.

Прорабатывает широчайшие мышцы спины. Наклоните корпус на 30–45°, колени слегка согнуты, штанга в руках. Подтягивайте её к поясу, локти вверх и назад. Не раскачивайтесь. Упражнение формирует V-образную спину, улучшает осанку. Также включаются задние дельты и бицепсы. Выполняйте плавно, без рывков.

Развивает дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, штанга на плечах, ладони вперёд. Выжмите снаряд над головой, не аркируя поясницу. Опустите обратно. Работают передние и средние пучки дельт, трицепс. Отлично подходит для объёма плеч. Следите за равновесием и не используйте чрезмерный вес.

Укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы. Лягте на скамью, фиксируйте ноги, руки скрещены на груди. Медленно опускайте корпус, затем поднимайте до прямой линии тела. Не перегибайтесь в пояснице. Упражнение профилактирует боли в спине, улучшает осанку. Подходит для разминки и восстановления. Делайте с контрольным весом.

Изолированное упражнение для бицепсов. Возьмите гантели, руки вдоль тела, ладони вперёд. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам. Опускайте медленно. Не раскачивайтесь, не используйте корпус. Работают бицепсы, брахиалис. Отлично для рельефа. Можно выполнять поочерёдно или двумя руками.

Прорабатывает трицепс. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, выжмите над грудью. Сгибайте руки в локтях, опуская штангу к лбу, затем возвращайтесь вверх. Локти прижаты к голове. Не используйте чрезмерный вес — нагрузка на суставы. Упражнение формирует объём и силу трицепса.

Для икроножных мышц. Встаньте на платформу, пятки свисают. Возьмитесь за опору, поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь. Можно выполнять с гантелями или в специальном тренажёре. Работают икроножные и камбаловидные мышцы. Важно полная амплитуда. Делайте медленно — результат в контроле.

Статическое упражнение для кора. Упритесь локтями и носками в пол, тело — прямая линия. Напрягите пресс, не провисайте и не выгибайтесь. Держите 30–60 секунд. Работают мышцы живота, спины, плеч. Улучшает выносливость, стабильность, осанку. Отлично для разминки и завершения тренировки. Повышайте время постепенно.

Ищете, где начать практику? В фитнес-клубе «Мираж» в Луховицах вы можете заниматься йогой в комфортной атмосфере. Профессиональный инструктор Людмила ведет как индивидуальные так и групповые занятия для новичков и продвинутых. Начните путь к гармонии уже сегодня!

Фитнес-клуб «Мираж» — одно из немногих мест в Луховицах, где регулярно проходят занятия по йоге. Совмещайте кардио, силовые и практику осознанности. У нас вы не только укрепите тело, но и обретёте внутреннее равновесие.

Занятия йогой в фитнес-клубе «Мираж» проходят по удобному графику: утро, день и вечер с понедельника по субботу Адрес: Луховицы, ул. Пушкина 125 в ТЦ КАДО. Расписание — на сайте. Пробное занятие — бесплатно. Подберите время, которое подходит именно вам!

Начинаете с нуля? В «Мираже» , г. Луховицы, ул. Пушкина, д. 125
ТРЦ «Кадо» (4 этаж) проводятся специальные занятия по йоге для новичков. Мягкая подача, безопасные асаны, поддержка тренера. Вы научитесь дышать, расслабляться и чувствовать тело. Йога доступна каждому — приходите!

Йога в «Мираже» — идеальный выбор для женщин всех возрастов. Улучшает гормональный фон, снижает стресс, укрепляет мышцы тазового дна. Занятия проходят в уютной обстановке, с учётом физиологии и потребностей женского организма.

Хотя основная студия stretching и йоги в ТЦ «Пассаж» — YOUR.STRETCHING, в фитнес-клубе «Мираж» тоже доступна полноценная практика. У нас — просторный зал, вентиляция, коврики и душ. Удобно добраться после работы или шопинга.

В «Мираже» вы можете совмещать йогу и стретчинг — это идеальное сочетание для гибкости, осанки и расслабления. Программы адаптированы под уровень подготовки. Улучшите подвижность суставов и снимите напряжение после рабочего дня.

Занятия йогой для пожилых в Луховицах проходят в фитнес-клубе «Мираж» — мягкие, безопасные и полезные. Улучшаем гибкость, баланс, дыхание и сон. Подходит для людей после 50+. Занятия ведёт опытный инструктор. Первое посещение — пробное. Забота о теле и уме начинается здесь

Да В «Мираже» запускаются занятия детской йоги для детей 6–12 лет. Через игру и дыхание — развитие гибкости, внимания и спокойствия. Помогаем детям справляться со стрессом и сидячим образом жизни. Следите за анонсами — скоро старт!

Перезагрузитесь в выходные В субботу и воскресенье в «Мираже» — утренние и вечерние занятия йогой. Идеально для тех, кто занят по будням. Начните день с позитива, растяжки и внутреннего покоя. Восстановление тела и духа — каждые выходные!

Идеальный старт для новичков В «Мираже» проводятся занятия по хатха-йоге — медленный темп, чёткая проработка асан, внимание дыханию. Научитесь чувствовать тело, снимать напряжение и приносить гармонию в ум. Подходит даже без подготовки.

В «Мираже» вы можете совмещать йогу и стретчинг в одном занятии Такая практика улучшает гибкость, снимает мышечный тонус и предотвращает травмы. Подходит спортсменам, офисным работникам и всем, кто хочет чувствовать себя легче.

В «Мираже» доступны оба стиля Инь-йога — глубокая пассивная растяжка для расслабления. Виньяса — динамичный поток асан для энергии и тонуса. Выбирайте формат под настроение и цель. Групповые занятия по расписанию — приходите на пробное!

Занимайтесь в компании единомышленников В «Мираже» — регулярные групповые занятия по йоге для всех уровней. Поддержка тренера, дружелюбная атмосфера, прогресс с каждым разом. Это не просто тренировка — это ритуал заботы о себе.

Хотите персональный подход? В «Мираже» доступны индивидуальные занятия йогой. Программа под ваше тело, цели и ограничения. Идеально при болях в спине, травмах или подготовке к более сложным практикам. Первое занятие — с консультацией.

Начните день с энергии или завершите его спокойствием В «Мираже» — йога утром (с 9:00) и вечером (с 19:00). Утренние — для бодрости, вечерние — для релакса. Подберите удобное время и станьте частью регулярной практики. Тело скажет «спасибо»!

Йога в «Мираже» помогает сбросить вес не только через движение, но и через осознанность. Динамичные потоки (виньяса) ускоряют метаболизм, а регулярная практика снижает тягу к еде от стресса. Это здоровое, мягкое похудение — без изнурения.

Часто нервничаете и плохо спите? В «Мираже» — йога, направленная на снятие напряжения. Через дыхание, медитацию и мягкие асаны вы научитесь расслабляться. Регулярные занятия улучшают сон и эмоциональное состояние уже через 2 недели.

Сидячий образ жизни портит осанку и даёт нагрузку на позвоночник. В «Мираже» — специальные комплексы йоги для спины: укрепляют мышцы, выравнивают позвоночник, снимают зажимы. Подходит офисным работникам и тем, кто долго стоит.

При болях в спине йога в «Мираже» работает как профилактика и поддержка. Мягкие упражнения улучшают подвижность, снимают спазмы и снижают давление на межпозвоночные диски. Важно заниматься регулярно и под контролем инструктора — безопасно и эффективно.

Ищете место, где можно выключиться от суеты? В «Мираже» — йога как практика гармонии. Тишина, спокойный ритм, внимание дыханию. Это не просто тренировка, а время для себя. Приходите, чтобы восстановить баланс тела и ума.

- мануальное воздействие
- расслабление
- оздоровление
- снятие стресса

РУССКИЙ
- мышечные боли
- боли в спине и шее
- повышенная утомляемость
- нарушения сна
- отёки
- головные боли
- хронические заболевания органов дыхания
- болезни суставов

ВЬЕТНАМСКИЙ. Работа с энергетическими меридианами тела
- давление на акупунктурные точки
- растяжение и скручивание
- постукивания и похлопывания
- горячими камнями (стоун-терапия)

- уменьшает объёмы тела
- устраняет застойные процессы
- улучшает состояние кожи
- ускоряет отток лимфы
- обеспечивает глубокое проникновение кислорода в ткани
- нормализует обмен веществ в подкожно-жировом слое

С использованием бамбуковых палочек

- укрепление кровеносной системы, тренировка сосудистых стенок
- мощная стимуляция лимфотока и устранение отёков
- уменьшение выраженности целлюлита, улучшение качества тела
- расслабление мышц и снятие спазмов
- стимуляция обмена веществ, поступления кислорода и вывода токсинов
- разработка суставов, снятие болевого синдрома
- общее улучшение физического состояния и снятие стресса

После 40 лет тело начинает работать иначе. Медленнее обмен веществ, снижается уровень гормонов, мышцы теряют тонус, а жир — особенно на животе — накапливается быстрее. Но это не приговор. Главное — пересмотреть своё питание и подстроить его под новые потребности организма.

С возрастом:

Снижается выработка тестостерона и эстрогена,
Замедляется синтез белка — мышцы хуже восстанавливаются,
Падает чувствительность к инсулину — риск набора веса и преддиабета растёт,
Ухудшается пищеварение и усвоение витаминов (особенно D, B12, кальция).
Поэтому просто «меньше есть» — не выход. Нужно есть правильно.

Белок — в приоритете
Чтобы сохранить мышечную массу, нужно 1,2–2 г белка на кг веса в день.
Хорошие источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, гречка.
Медленные углеводы вместо быстрых
Откажитесь от белого хлеба, сахара, сладостей. Выбирайте:
Крупы (гречка, киноа, овсянка),
Овощи (особенно зелёные и красные),
Цельнозерновой хлеб.
Жиры — не враги, а союзники
Полезные жиры нужны для гормонов, мозга и кожи.
Включайте: авокадо, орехи, оливковое масло, льняное масло, жирную рыбу (лосось, скумбрия).
Меньше соли, больше клетчатки
Соль задерживает воду — отеки и давление.
Клетчатка (овощи, фрукты, отруби) улучшает пищеварение и помогает контролировать вес.
Пейте достаточно воды
От 1,5 до 2,5 литров в день. Обезвоживание усугубляет усталость, сухость кожи и замедляет метаболизм.
Частое дробное питание
4–5 приёмов пищи с перерывами 3–4 часа — стабильная энергия, меньше перегрузки для ЖКТ.

Переработанных продуктов (чипсы, колбасы, полуфабрикаты),
Сахара и сладких напитков,
Чрезмерного потребления алкоголя,
Голоданий и жёстких диет — они вредят гормональному фону.

Витамин D — особенно зимой,
Омега-3 — для сердца и суставов,
Магний — при бессоннице и усталости,
Пробиотики — для микрофлоры кишечника.

Питание без движения не даст полного эффекта. Включайте:

Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) — сохраняют мышцы,
Кардио (ходьба, плавание, велосипед) — укрепляют сердце,
Растяжку и дыхательные практики — для гибкости и сна.

Питание после 40 — это не диета, а новый образ жизни. Это осознанный выбор: не «что нельзя», а «что приносит пользу».
Правильный рацион поможет сохранить стройность, энергию, хорошее настроение и здоровье на долгие годы.

Начните с малого: замените один продукт, добавьте один стакан воды, сделайте 10 приседаний. Маленькие шаги — к большой перемене.

«Мираж» — один из самых крупных и современных фитнес-клубов города. Расположен в центре, на ул. Пушкина, 125, в ТЦ Kado. Площадь — 1500 кв.м. Открыт с 9:00 до 21:45. Высокий рейтинг комфорта. Подходит для всех возрастов и уровней подготовки.

Если вы в Луховицах и ищете зал поблизости — «Мираж» появляется в топе Яндекс.Навигатора. Автоматически определяется по геолокации. Удобно добраться пешком, на авто или общественном транспорте. Один из самых близких качественных фитнес-пространств.

В «Мираже» есть отдельный женский тренажёрный зал — безопасное и комфортное пространство без давления. Тренажёры Hammer и Life Fitness подобраны для коррекции фигуры, укрепления мышц и похудения. Работают женские тренеры, есть программы по бикини и бодифитнесу.

В «Мираже» проводят разнообразные групповые занятия: йога, аэройога, сайкл, зумба, растяжка, стэп-аэробика. Армрестлинг — пока не входит в программу, но силовые направления представлены. Занятия проходят ежедневно, подходят для всех уровней. Энергия, музыка, поддержка — результаты приходят быстрее.

В «Мираже» предлагают 21 вид массажа: общий классический, креольский, антицеллюлитный, точечный, сегментарный, массаж шеи, спины, ног. Процедуры помогают восстановиться после тренировок, снять напряжение, улучшить кровообращение. Все массажисты — сертифицированы. Можно записаться отдельно или в подарок.

На ул. Пушкина, 125, в ТЦ Kado — современный зал с профессиональными тренажёрами Hammer и Life Fitness (США). Полный спектр: кардио, силовые станции, изолирующие тренажёры, функциональная зона. Оборудование новое, регулярно обслуживается. Подходит для новичков и профи.

«Мираж» расположен на 4 этаже ТЦ Kado — в самом сердце Луховиц. Удобно совмещать тренировки с шопингом или отдыхом. Просторное помещение — 1500 кв.м, климат-контроль, раздевалки, душевые, Wi-Fi. Идеальное место для занятий в любое время дня.

Для мужчин в «Мираже» — полноценная силовая зона: штанги, гантели до 50 кг, жим-платформы, тяговые станции. Есть программы по пауэрлифтингу и кроссфиту. Тренеры помогут выстроить тренировочный процесс для роста массы, силы или рельефа.

В «Мираже» работают 6 персональных тренеров по направлениям: бодифитнес, бикини, кроссфит, пауэрлифтинг, растяжка, коррекция осанки. Каждый тренер — сертифицирован, с опытом. Программы составляются индивидуально. Подойдёт и новичкам, и тем, кто готовится к соревнованиям.

В «Мираже» можно прийти без абонемента — разовое посещение стоит 400 ₽ в будни, 500 ₽ в выходные. Включает доступ ко всем зонам: тренажёры, групповые занятия, раздевалки. Отлично подходит для гостей города или тех, кто хочет попробовать. Бронь не обязательна — но желательна в часы пик.

В «Мираже» круговые тренировки — ключ к сжиганию жира. Комбинация кардио и силы на разных станциях. Занятия 30–45 минут, интенсивные, но адаптированы под уровень. Помогают ускорить метаболизм, улучшить выносливость. Результаты видны уже через 4–6 недель регулярных занятий.

К сожалению, в «Мираже» пока нет специализированных программ для беременных. Однако женщины на ранних сроках могут заниматься по индивидуальным программам под контролем тренера. Рекомендуется консультация врача. Альтернатива — занятия растяжкой и дыхательной гимнастикой в группах низкой интенсивности.

В фитнес-клубе «Мираж» в Луховицах можно записаться на пробное занятие бесплатно — идеальный способ познакомиться с залом, тренерами и атмосферой. Доступны: ознакомительная тренировка, экскурсия по залу (1500 кв.м), консультация с персональным тренером. Запись — по телефону, в соцсетях или через сайт. Подходит новичкам и тем, кто выбирает клуб.